کاهش استرس در آزمون آیلتس; ۸ راهکار قوی

بی تردید یکی از چالش‌های پیش روی داوطلبان آزمون آیلتس استرس و دلهره است که می‌تواند بر عملکرد زبان آموزان تأثیری منفی بگذارد. در واقع استرس بالا سبب می‌شود فرد پیش از روبرو شدن با پرسش‌های آزمون در درون شکست بخورد. پریشانی، متمرکز نبودن، سردرگمی، فراموشی و بی انگیزگی از جمله عوارض و نتایج استرس بالاست. بد نیست بدانیم در اثر استرس هورمون‌های خاصی به نام Cortisol در بدن انسان ترشح می‌شوند که به شکلی شگرف بر اندیشیدن، توانایی تفکر محاسبه‌گر و به یاد آوردن مطالب تأثیرگذار است. Cortisol باعث نابودی نرون‌های حافظه شده و بر عملکرد ثبت اطلاعات در مغز تأثیر منفی می‌گذارد. البته نباید از نظر دور داشت این رخداد و واکنش‌ها در بدن که با شرایط استرس‌زا مبارزه می‌کند طبیعی است، ولی ناگفته پیداست همین واکنش طبیعی برای داوطلبان آزمون آیلتس که نیازمند تمرکز، استفاده سریع از دانش زبان انگلیسی خود و پاسخگویی به پرسش‌ها در کمترین زمان ممکن هستند، مطلوب نبوده و می‌تواند بر روند پاسخگویی آن‌ها اثرات منفی بگذارد. در این مقاله ما به بررسی این موضوع می‌پردازیم. همچنین راهکارهایی برای مقابله با عناصر استرس‌زا و مدیریت استرس بیان می‌کنیم. پس تا پایان این نوشته همراه ما باشید.

آزمون آیلتس چیست؟

پیش از آغاز نوشتن از استرس و راهکارهای مقابله با آن بهتر است خیلی کوتاه با آزمون آیلتس آشنایی اجمالی حاصل کنیم. در واقع امروزه آزمون IELTS به آزمونی مرسوم نزد زبان‌آموزان انگلیسی در سرتاسر جهان بدل شده است. امتحانی که از استانداردهای خاصی پشتیبانی می‌کند و دانش فرد متقاضی را در زمینه زبان انگلیسی می‌سنجد. کسب مدرک این امتحان برای بسیاری از افراد که در ایران و سایر نقاط جهان که برای کار و شغل، ادامه تحصیل، اقامت، خواستار مهاجرت هستند، الزامی است.

شکل آزمون ساده است. متقاضی در مدت زمان معینی شامل دو ساعت و چهل و پنج دقیقه در چهار بخش اصلی باید به پرسش‌‌ها پاسخ دهد. در پایان براساس سیستم نمره‌گذاری ویژه‌ای از صفر تا نه، سطح زبان انگلیسی شخص داوطلب سنجیده شده و نمره او در کارنامه منظور می‌شود. بر حسب روش‌ها و گرایش‌های خاص افراد واجد شرایط، آزمون آیلتس به انواع مختلفی تقسیم می‌شود که هر کدام مدرک و نوع آزمون خاص خود را داراست. روشن است که یک زبان آموز خوب باید برای موفقیت در این آزمون به ارتقای دانش زبانی خود در چهار مهارت خواندن (Reading)، مهارت نوشتن (Writing)، مهارت‌ شنیداری (Listening)، و مهارت گفتاری (Speaking) همت گمارد.

بیشتر بخوانید: دوره‌های آیلتس چه مدت است؟

روش‌های کاهش استرس برای آزمون آیلتس

دیگر برای آزمون آیلتس آماده شده‌اید ولی هنوز هم احساس می‌کنید استرس دارید. به عنوان داوطلب آزمون احتمالاً خواهان کسب نمره بالا در آزمون آیلتس هستید و به همین دلیل خوب و زیاد به مطالعه و تمرین زبان انگلیسی پرداخته‌اید. شاید هم تازه شروع به گام نهادن در مسیر امتحان نموده‌اید و خواهان کسب موفقیت در آیلتس هستید. در هر حال واقعاً فرقی نمی‌کند اینک کجایید. چون باید بدانید دشمن نیرومندی در برابر شما قرار می‌گیرد که می‌تواند کاخ تمام آرزوهای شما را ویران کند. بله! حتماً تاکنون پی برده‌اید که منظور ما استرس است.

اگر هنگام آزمون استرس به سراغتان بیاید خواهید دید که چگونه فراموشی سبب می‌شود بسیاری از اطلاعات و دانش شما به سادگی مختل شود. به علت عملکرد نه چندان خوب از نمره شما کاسته خواهد شد و تلاش شما تا حد زیادی با شکست مواجه خواهد شد. ولی نباید نگران شوید. بهتر است به جای نگرانی بیش از حد که خودش به اندازه کافی استرس‌زاست به فکر راه حل و چاره‌جویی باشید. ما در این مقاله می‌کوشیم تا شما را با راه‌هایی آشنا کنیم که بتوانید از پس این دشمن برآیید و به کسب موفقیت و نمره مطلوب در آزمون نائل شوید. 

شناخت دقیق و خوب آزمون آیلتس

بهتر است پیش از روز برگزاری آزمون شما فرآیند آزمون را کاملاً بسنجید و بررسی کنید. در موقع مناسب ثبت نام کنید و همه چیز را برای دقیقه نود نگذارید! افزون‌ بر این، با شکل محاسبه نمره و شیوه نمره دهی بخش‌های مختلف و کل آزمون آشنا شوید. درباره امتحان بیشتر بخوانید و از زمان خود برای هر بخش از امتحان دقیقاً آگاهی حاصل کنید. پس از اطلاع یافتن از مکان برگزاری آزمون، مطمئن شوید مسیر رسیدن به محل امتحان را به خوبی بلد هستید. بهتر است برای داشتن آرامش بیشتر در روز آزمون با خودروی شخصی خود را به محل امتحان نرسانید چون به دشواری جای پارک اتومبیل پیدا خواهید کرد و همین مسئله می‌تواند سبب برهم خوردن آرامش شما شود.

اهمیت زمانبندی درست را دریابید.

بکوشید تا آنجا که می‌توانید بر اوضاع مسلط شوید. برای همین با برنامه‌ریزی دقیق و روشن خود را برای امتحان آماده نمایید. از آغاز مطالعه یا فراگیری زبان انگلیسی سعی کنید برای یکایک مراحل، برنامه منظمی تدارک ببینید. به اندازه کافی برای مطالعه و تقویت مهارت‌های زبانی خود کوشش به خرج دهید و اگر از ضعف خود در مهارتی آگاه هستید و زمان زیادی نیز تا آزمون ندارید سعی کنید با کمک گرفتن از دوره‌های خاص یا استاد خصوصی به برطرف شدن مشکل کمک کنید. هر چه به روز آزمون نزدیک‌تر شوید بر استرس شما افزوده خواهد شد. به‌ویژه اگر احساس کنید در مهارت‌ها یا مسائلی ضعف دارید. بنابراین استرس بالای شما ممکن است بر نقاط قوتتان نیز تأثیر منفی بگذارید. برای مدیریت و رفع این حالت بکوشید با آرامش طبق برنامه ریزی خود پیشروی کنید و برنامه خود را متوقف نکنید. خواهید دید از استرس شما به شکل چشمگیری کاسته خواهد شد.

اعتماد به ‌نفس خود را تقویت کنید.

بهترین راه برای تقویت اعتماد به نفس فرد گسترش دانش زبان انگلیسی او به شکلی همه جانبه است. افزایش اعتماد به نفس به شکل قابل ملاحظه‌ای از استرس شما می‌کاهد. فقط و تنها فقط با خودتان رقابت کنید و ابداً خودتان را با کسی دیگر مورد مقایسه قرار ندهید. بر هدف خود و پیروزی در آزمون متمرکز شوید. به این شیوه انگیزه‌تان افزایش می‌یابد و افزایش انگیزه عامل رشد اعتماد به نفس می‌شود. همچنین مثبت اندیش باشید و با خوشبینی مطابق برنامه‌ریزی خود پیش بروید. از تکرار این جمله هرگز غافل نشوید: «من تا جایی‌که می‌توانستم تلاش کرده‌ام؛ پس حتماً به بهترین نتیجه ممکن می‌رسم.»

در آزمون‌های آزمایشی آیلتس شرکت کنید.

یکی از راهکارهای مفید در کاهش استرس و دلهره، قرار گرفتن در شرایط مشابه شرایط استرس‌زا و در اینجا امتحان آیلتس است. آزمون آزمایشی آیلتس که به آن آزمون ماک آیلتس (IELTS Mock) هم می‌گویند، می‌تواند شما را کاملاً در شرایط آزمون قرار دهد. با شرکت در این آزمون افزون بر سنجیدن دانش و سطح زبان انگلیسی خودتان، سبب کاهش چشمگیر استرس‌تان نیز می‌شوید. ماک آیلتس در مدیریت استرس بسیار مفید و مؤثر است.

یک قلم و کاغذ بردارید و بنویسید.

گاهی استرس از کنترل شما خارج شده و تمام وجودتان را فرا می‌گیرد. ذهن‌تان پر از دلهره و اضطراب می‌شود. در چنین حالتی بهتر است کاغذ و قلمی تهیه کنید و شروع به نگارش کنید. چه چیزی؟ مهم نیست! هر چیزی که در ذهن و ضمیر شما در گذر است. هر چیزی که ذهن شما را شلوغ می‌کند. می‌توانید با کمک گرفتن از نوشتن و کلمات همه را روی کاغذ نوشته و ذهن و روانتان را آسوده کنید. سپس به روشنی مشاهده می‌کنید که چگونه می‌توانید با آرامش بیشتری فکر کرده و تصمیم بگیرید و در آخر ذهن‌تان را مرتب کرده و از استرس‌تان به شدت بکاهید. همچنین گاهی با فکر کردن و نوشتن رخدادهای خوب و خوش زندگی‌تان می‌توانید استرس را تا حد بسیار زیادی از خود دور کنید. به سخن دیگر نوشتن از خاطرات خوش همان دیدن نیمه پر لیوان است و می‌تواند نه تنها به اضطراب شما خاتمه بخشد بلکه حس خوبی را نیز برایتان به ارمغان آورد.

ورزش کردن را فراموش نکنید.

پژوهش‌های فراوانی نشانگر کاهش استرس در اثر تمرینات ورزشی هستند. در واقع با فعالیت‌های بدنی فشار روانی شما رها شده و آرامش و آسودگی بیشتری را تجربه می‌کنید. کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا و افزایش تولید اندورفین در بدن از مزایای ورزش منظم است. اندروفین‌ها مرفین‌های طبیعی بدن انسانند که در کاهش استرس و ایجاد احساس آرامش برای فرد، نقشی اساسی بازی می‌کنند. بنابراین ورزش منظم را حتماً در برنامه خود بگنجانید.  

کاهش مصرف کافئین

لیوان‌های بزرگ چای و قهوه در حقیقت افزاینده اضطراب و استرس ما هستند. هر چقدر بیشتر بنوشید سطح استرس شما بیشتر خواهد شد. بنابراین از استفاده بیش از اندازه این نوشیدنی‌های مفید بپرهیزید. چون مصرف زیاد کافئین خود سبب افزایش استرس می‌شود. بهتر است در طی روز بیش از پنج فنجان قهوه یا چای ننوشید و برای کاستن از خستگی روزانه و مطالعه از روش‌های جایگزین دیگری نیز بهره ببرید.

 معجزه موسیقی در کاهش استرس

چرا که نه؟ گوش کردن موسیقی و به ویژه موسیقی‌های بیکلام می‌تواند باعث کاهش سطح استرس شما شود. شنیدن صدای طبیعت، موسیقی بیکلام، یا مراقبه در سکوت و شنیدن صداهای آرام اطراف از قبیل صدای جوی آب، باران یا نغمات پرندگان می‌تواند تا حد فراوانی از میزان استرس شما کاسته و تمرکز بیشتری را برایتان به ارمغان آورد.

وقت گذرانی بیشتر با دوستان یا اعضای خانواده‌

یکی از راهکارهای کاستن از استرس افزایش حس ارزشمندی شماست. بکوشید بیشتر با افرادی وقت بگذرانید که این حس را در شما تقویت کنند و برای این منظور چه کسانی بهتر از اعضای خانواده و دوستان نزدیکی که به ما احساس امنیت می‌دهند. این روش مخصوصاً هنگامی که استرس بالایی را تجربه می‌کنید بسیار رهگشاست.

نکات کلیدی برای کاهش استرس

کاهش اضطراب شما می‌تواند برای آزمون آیلتس نتایج مثبتی به همراه داشته باشد. بنابراین بهتر است پیش از آغاز بحث نگاهی بیندازیم و متوجه شویم اضطراب و استرس بالا چه تأثیری بر نتیجه آزمون شما خواهند گذاشت؟ همانگونه که پیش‌تر نیز گفتیم استرس بالا سبب افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون مستقیماً بر کارکرد مغز شما تأثیر گذاشته و از نیرو و قدرت تمرکز شما در امتحان می‌کاهد. در اینجا می‌کوشیم تا به بررسی موردی پیامدهای افزایش استرس و اضطراب در هر بخش از آزمون آیلتس بپردازیم.

تأثیر استرس بر روی Speaking

صحبت کردن با تسلط پایین و با فشار روانی از اولین نتایج داشتن استرس بالاست. در واقع هنگامی که استرس بالایی را تجربه می‌کنید نمی‌توانید از جملات دقیق، بلند یا درست بهره ببرید. به ناچار و برای اشتباه نکردن ناگزیر از استفاده از کلمات آسان‌تری می‌باشید. همچنین از جملات کوتاه به کرات استفاده می‌کنید. تلفظ و لهجه شما نیز از هجوم استرس در امان نخواهند بود، بنابراین ممکن است آزمون گیرنده شما را فردی ارزیابی کند که به زبان انگلیسی مسلط نیست و بخش قابل توجهی از نمره را از دست بدهید.

تأثیر استرس بر روی Writing

استفاده نکردن از تمامی دانسته‌های خود و دایره واژگان از پیامدهای منفی استرس زیاد در بخش نگارش است. چون هر چه بیشتر سعی می‌کنید کمتر به یاد می‌آورید. در این وضعیت شما برای اطمینان بیشتر از اینکه همه چیز مرتب است از شمار محدودتری از واژگان بهره می‌برید. بنابراین از نمره شما کاسته می‌شود.

تأثیر استرس بر Listening

در قسمت Listening آزمون، استرس می‌تواند سبب آشفتگی و برهم خوردن تمرکز شما شود. به ویژه اگر متقاضی روی لهجه بریتانیایی (British) تسلط کافی را نداشته باشد. اگر شما نیز در چنین شرایطی قرار بگیرید و استرس خود را مدیریت نکنید، درک آنچه می‌شنوید برای‌‌تان دشوار خواهد شد و در نتیجه نمی‌توانید به سؤالات این بخش پاسخ بدهید. و باید دانست که به همین دلیل، احتمال اینکه استرس‌تان باز هم افزایش یابد کم نیست و ممکن است به بیشتر پرسش‌های این بخش نیز نادرست پاسخ دهید. یعنی ممکن است در اثر استرس زیاد، در یک چرخه اشتباه کردن و از دست دادن نمره گرفتار شوید و نتوانید به آسانی از آن رهایی پیدا کنید. 

واژگان (Vocabulary) : ناگفته پیداست با بالا رفتن استرس داوطلب، او از دامنه ساده‌تر و محدودتر گنجینه واژگانی‌اش استفاده خواهد کرد و از همین رو، نمره برای منابع لغوی (Lexical Resource) کاهش ‌می‌یابد. منابع لغوی (Lexical Resource) به شمار زیاد واژگان مورد استفاده، گزینش درست و بهره‌گیری از کلمات و اصطلاحات مناسب در وضعیت‌های گوناگون گفته می‌شود و این بخش به شدت در افزایش یا کاهش نمره داوطلب در مهارت Writing تأثیرگذار است.

تلفظ (Pronunciation): استرس مانع از خوب صحبت کردن داوطلب آزمون با لهجه (Accent) می‌شود. همچنین باعث می‌شود او نتواند کلمات را به شکل درست تلفظ کند. همین نکات می‌توانند در کاهش نمره شخص بسیار تأثیرگذار باشند.

شیوایی(Fluency) : شیوایی یا Fluency به معنای صحبت کردن آسان و روان است. یعنی به گونه‌ای پیوسته و بدون مکث، تکرار و تصحیح کردن مداوم خود بتوانید صحبت کنید. برای شیوا سخن گفتن نیاز است به توانایی خود در بهره‌گیری از واژگان و دستور زبان اعتماد کامل داشته باشید. درهم‌آمیزی استرس و اعتماد نداشتن به توانایی خود باعث پاسخگویی کوتاه و محدود به پرسش‌ها می‌شود. نیز گاهی ممکن است به دلیل اشتباهات کوچک ناگزیر به تصحیح خود ‌‌شوید. نداشتن شیوایی در هنگام صحبت کردن از عوامل منفی در کسب نمره در آیلتس است.

گرامر((Grammar : با افزایش استرس آزمون از اعتماد به نفش شما کاسته شده و همین امر باعث می‌شود تا شما ریسک بالایی نداشته و از ساختارهای دستوری کوتاه‌‌تر و آسان‌‌تر بهره ببرید. پیامد این شیوه، کسب نمره پایین‌تر است.

بیشتر بخوانید: هر آنچه در مورد آیلتس باید بدانید

چطور با استرس آیلتس کنار بیاییم؟

بیایید در اینجا به طور خلاصه مروری کنیم بر آنچه گفتیم و راهکارهای کنار آمدن با استرس آزمون آیلتس را مورد بررسی قرار دهیم. برای کاهش از استرس و فشار و اضطراب آزمون آیلتس در روز آزمون و اندکی پیش از آن، به موارد زیر توجه کنید:

• استراحت مطلوب و کافی داشته باشید.
• دوش آب گرم برای آرامش روانی شما بسیار سودمند است.
• به خوراک خود توجه کافی داشته باشید و از غذاهای مقوی بهره ببرید.
• تنفس عمیق سبب کاهش استرس، آرامش و کاستن از ضربان قلب می‌شود.
• از مصرف بالای کافئین و نوشیدنی‌هایی کافئینی مانند چای و قهوه بپرهیزید.
• بکوشید بر مدیریت زمان مسلط شوید تا همین امر سبب افزای استرس شما نشود.

از مثبت اندیشی و تفکر معطوف به راه حل غافل نشوید. همچنین فراموش نکنید آزمون آیلتس برای داوطلبانی در تمام سطوح طراحی شده است و همگی ناچار دچار اشتباه می‌شوند مگر شاید افرادی که انگلیسی زبان و نیز تحصیل کرده هستند. بنابراین از اشتباه نترسید.

سخن پایانی

در این مقاله به موضوع کاهش استرس در آزمون آیلتس پرداختیم. این موضوع شاید در نگاه نخست مهم جلوه نکند ولی داوطلبان باید بدانند راه‌های برخورد درست با این مسئله و توانایی کنار آمدن با آن، برای کسب موفقیت در آیلتس بسیار حائز اهمیت است. آزمون آیلتس می‌تواند از نقاط عطف زندگی شما باشد بنابراین طبیعی است که امتحانی با این درجه از اهمیت حتماً استرس‌زاست. استرس واکنش طبیعی انسان به وضعیت‌های ناشناخته و مهم زندگی است. در این نوشته افزون بر توضیحات مفصل در این زمینه به ذکر راهکارهای مفیدی پرداختیم که می‌تواند در کاستن از استرس شما بسیار تأثیرگذار باشد. امیدواریم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

دریافت مشاوره

برای شرکت در کلاس‌های آکادمی زبانمهر، فرم زیر را تکمیل کنید.